Упражнения для позвоночника. Наклоны в области таза

Нижняя часть поясницы ( основание нижнего отдела позвоночного столба )принимает на себя вес верхней части тела, особенно когда вы сидите. Если эта часть тела слишком плоская или слишком впалая, то на позвонки падает очень большая нагрузка. В результате может возникать боль в пояснице, а в более позднем возрасте может развиться остеоартрит. Упражнение «Наклоны в области таза» поможет предотвратить эти проблемы.

Это упражнение помогает сделать поясницу более подвижной и выправить слишком прямую или слишком вогнутую спину. Хотя это не сложное упражнение, многие находят его выполнение затруднительным, особенно если спина вогнута и плохо гнется. Лучше всего разучить упражнение лежа, потренироваться сидя, затем приступить к выполнению этого упражнения стоя. Это увеличит возможности для улучшения осанки.

Цель

Размять поясницу, улучшить смазку межпозвонковых дисков, повысить гибкость поясницы (нижнего отдела позвоночного столба) и выправить осанку.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. В действительности, это наиболее полезное упражнение для спины, оно может принести пользу каждому, если выполнять его как упражнение или в ходе ежедневных движений.

Усложнение

Встаньте прямо, ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях, таз в нейтральном положении, руки на бедрах. Втяните живот и наклоните бедра вперед, затем резко назад, так чтобы выпятить нижнюю часть туловища. Как только вы освоите это движение, выполняйте его 10 раз вперед и назад.

Наклоны тазом можно использовать при выполнении повседневной работы. Подтяните таз, когда поднимаете или переносите какие-либо предметы, чтобы избежать повреждений спины.

Ложитесь на спину, согнув колени, бедра врозь, стопы стоят на полу. Втяните живот и вдавите поясницу в коврик, на котором лежите. Постарайтесь оторвать от коврика нижнюю часть ягодиц, при этом поясница должна оставаться неподвижной. Досчитайте до 5 в таком положении.
Выгните поясницу вверх от пола, а нижнюю часть ягодиц опустите на коврик. Досчитайте до 5.

Повторите части 1 и 2 упражнения по 10 раз без перерыва, так чтобы движение стало непрерывным. Закончите упражнение, так чтобы ваш позвоночник был в нейтральном положении – не прогнутым и не плоским.

Подбородок находится в нейтральном положении
Стопы плоско стоят на полу
Дышите глубоко в течение всего упражнения
Колени разведены в стороны

Облегченный вариант

Сядьте на стуле прямо, ваши стопы стоят на полу. Держа верхнюю часть туловища прямо, согните спину, так, чтобы сесть на верхнюю часть ягодиц. Затем выпрямитесь и прогните поясницу, так чтобы сесть на нижнюю часть ягодиц. Повторите упражнение 10 раз. Попрактиковавшись, вы сможете делать это покачивающее движение, чтобы тренировать мышцы, когда сидите за столом.