Упражнения для позвоночника. Поднимаем ноги с напряжением брюшных мышц

Если вы подолгу вынуждены стоять на ногах, особенно наклонившись над чем-нибудь, ваши плечи сутулятся, вы ощущаете напряжение в позвоночнике и у вас, возможно, отекают ноги. Упражнение «Поднимаем ноги с напряжением брюшных мышц» облегчит эти проблемы.

С помощью этого упражнения вы растягиваете всю спину и снижаете напряжение в позвоночнике. Оно также укрепляет брюшные мышцы, которые отвечают за правильную осанку и поддерживают позвоночник.

Есть и дополнительная польза. Когда вы идете пешком или поднимаетесь по лестнице, сокращение ножных мышц направляет вашу кровь и тканевую жидкость – лучше в единственном числе вверх по венам и лимфатическим сосудам ваших ног. Этот процесс называется «мускульный-мышечный  насос». В тоже время, если вы подолгу стоите, этот «мускульный насос» становится неактивным, позволяя тканевым жидкостям скапливаться в лодыжках и стопах, что приводит к их опуханию. Упражнение «с подниманием ног из положения лежа» активирует этот «мускульный насос», и с его помощью под действием силы тяжести происходит отток тканевой жидкости от стоп.

Цель

Распрямить спину, снять напряжение в позвоночнике, укрепить брюшные мышцы, усилить отток лимфы от ног, и таким образом уменьшить отеки лодыжек.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно тем, кто сутулится, людям с ослабленными брюшными мышцами, или тем, у кого иногда опухают ноги.

Усложнение

Лежа на спине, ягодицы у стены, ноги подняты вверх, как показано на рисунке, в конце части 3 упражнения, положите руки вниз по бокам тела, затем вытяните одну руку в направление противоположной лодыжки, оторвав плечи от пола.

Досчитайте до 5, затем медленно разогнитесь. Расслабьтесь, затем проделайте упражнение в противоположном направлении. Повторите 5 раз и закончите «Важным дополнением».

Лучше использовать стену в качестве опоры при выполнении этого упражнения, т.к. ваши мышцы возможно недостаточно сильны, чтобы поддерживать ноги в таком положении самостоятельно.

1. Ложитесь на пол и поднимите ноги на стену. Ваши ягодицы должны быть как можно ближе к стене, а ноги прямые. Положите вытянутые руки за голову. Затем втяните живот, так чтобы вдавить поясницу в пол. Подержите эту позу 2 минуты.
2. Заложите руки за голову, втяните брюшные мышцы, поднимите голову и плечи от пола, отведя локти назад. Не поднимайтесь голову и плечи больше, чем на 30 градусов, а поясницу вдавите в пол. Повторите 5 раз.
3. Исходное положение, как на этапе 1 упражнения. Сцепите вытянутые руки за головой, ладонями наружу, подержите 2 минуты, напрягая и расслабляя мышцы ног, затем отодвиньтесь от стены и расслабьтесь, чтобы закончить упражнение.

Важное дополнение

Выполните это упражнение, чтобы снять напряжение с тыльной стороны ног и нижнего отдела позвоночника после выполнения основного упражнения. Лягте на живот, опустите лоб на руки, слегка поднимите плечи и голову от пола. Посчитайте до трех. Повторите упражнение 5 раз.