Лапис Георгий Андреевич
детский врач, невролог, кандидат мед. наук

Упражнения для позвоночника. Распрямляем грудную клетку

При сидячем образе жизни мышцы грудной клетки становятся слишком напряженными. Для компенсации этого состояния мышцы верхнего отдела спины могут растянуться, а лопатки потерять подвижность. Это может привести к появлению болезненных уплотнений в мышцах. Данное упражнение поможет избежать подобных проблем.

Это простое упражнение распрямляет грудную клетку. При его выполнении грудные мышцы растягиваются, а трапецевидные мышцы укрепляются. Движение этих мышц расширяют грудную клетку, растягивает связки и мышцы, которыми ребра прикрепляются к позвоночнику сзади и к грудине спереди.

Это упражнение облегчит ваше дыхание и сделает его более эффективным, снимет напряжение в лопатках и сделает их более подвижными, поможет с большей легкостью выполнять такие повседневные движения верхней частью туловища, как повороты.

Цель

Препятствовать покатости плеч, распрямить грудную клетку, снять напряжение в реберно-позвоночных суставах, увеличить подвижность грудного отдела позвоночника и укрепить мышцы грудной клетки.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и для людей с сутулыми плечами, чрезмерно изогнутым грудным отделом позвоночника или «куриной грудью».

Усложнение

Сидя или стоя, поднимите руки перед собой на высоте плеч. Держа руки горизонтально на высоте плеч, согните руки в локтях и положите одну кисть на другую. Широко разведите локти в стороны на высоте плеч (см. рисунок справа), и сведите лопатки вместе. Повторите 5 раз. Закончите упражнение, глубоко дыша, и оттянув руки назад. Досчитайте до 10, потом расслабьтесь. Убедитесь, что во время упражнения вы не сжимаете плечи. Держите их в расслабленном состоянии.

  1. Сядьте на стул в исходное положение, поднимите обе руки прямо перед собой на высоте плеч. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении.
  2. Поднимите предплечья, так чтобы они образовали прямой угол с поднятыми руками. Соедините руки вместе, так чтобы предплечья и ладони соприкоснулись внутренней стороной. Досчитайте до 10, держа плечи расслабленными.
  3. Широко разведите руки, держа локти на высоте плеч, сведите лопатки вместе. Досчитайте до 10, затем повторите все упражнение 5 раз. В конце упражнения глубоко вдохните, разведя руки в стороны. Досчитайте до 10, затем расслабьтесь.

Облегченный вариант

Выполняйте тоже упражнение, но начните, держа локти на уровне талии. Поднимайте их повыше с каждым повторением упражнения, пока они не поднимутся до головы. Повторите все 5 раз.