Лапис Георгий Андреевич
детский врач, невролог, кандидат мед. наук

Упражнения для позвоночника. Вращение скрещенными ногами

Во многих упражнениях для спины вращательные и косые мышцы спины и связки, поддерживающие позвоночник оказываются не задействованными. В результате они становятся слишком плотными, теряют гибкость, а вы оказываетесь более подверженными травмам при совершении резких движений. Упражнение «Вращение скрещенными ногами» поможет предотвратить эти проблемы.

Упражнение сфокусировано на укреплении обычно игнорируемых вращательных и косых мышц, которые облегчают такие движения, как выход из машины и снятие багажа с ленты конвейера в аэропорту.

Люди, которые обычно сидят, закинув ногу на ногу, возможно легче справятся с этим упражнением, т.к. их связки и небольшие мышцы позвоночника более подготовлены к таким растяжкам. 

Цель

Укрепить вращательные и косые мышцы, снизить в них напряжение, усилить гибкость межпозвонковых связок и суставов поясницы.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Особенно оно необходимо для тех, кто страдает ишиасом. Если болевые ощущения от ишиаса распространяются вниз по правой ноге, делайте упражнение, закинув левую ногу на правую, и наоборот.

Усложнение

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но руки разведены в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Закиньте одну, допустим, правую ногу на другую и прижмите левую ногу, к полу, одновременно дотроньтесь кистью левой руки до внутреннего сгиба локтя правой руки. Досчитайте до 5, оставаясь в таком положении. Затем повторите упражнение, поменяв ногу. Повторите все упражнение 4 раза.

В ходе выполнения этого упражнения, ваше тело изгибается и растягивается, и вы становитесь более гибкими и подвижными.

  1. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, бедра врозь, стопы стоят на полу. Положите руки за голову, локти прижмите к полу. Втяните живот и закиньте одну ногу на другую.
  2. Верхняя часть тела плоско лежит на полу, прижимайте набок к полу ногой, которая сверху колено ноги, которая снизу, пока не почувствуете натяжение противоположного бока и поясницы. Однако выполняйте упражнение только пока вам комфортно, до начала наступления болевых ощущений. Выполняя упражнение, досчитайте до 10 и повторите упражнение 5 раз.

Повторите упражнение, поменяв ноги.

Облегченный вариант

Это облегченный вариант упражнения с меньшим растяжением, но тоже помогающий снять напряжение в позвоночнике. Лягте в исходную позицию, но не закидывайте ногу на ногу. Вместо этого поворачивайте обе согнутые в коленях ноги в одну сторону, так чтобы ведущая нога оказалась на полу. Затем поднимите их снова и поверните в другую сторону, так чтобы другая нога тоже коснулась пола. Поворачивайтесь в обе стороны 10 раз. Делайте упражнение, втянув живот.