Лапис Георгий Андреевич
детский врач, невролог, кандидат мед. наук

Упражнения для позвоночника. «Качалка» Пайлтса

Ослабленные брюшные мышцы и неправильная осанка обычно являются основными причинами, усугубляющими искривление поясничного отдела позвоночника, - поясничного лордоза. Он может вызывать боли в спине, и даже ишиас. Упражнение «Качалка» Пайлтса поможет предотвратить и облегчить такие заболевания.

Это упражнение выравнивает поясницу, укрепляет и распрямляет брюшные мышцы. Важно, сохранять эти мышцы сильными, т.к. они уравновешивают мышцы спины, поддерживают передний отдел позвоночника и поддерживают брюшную полость.

Постарайтесь держать подбородок и живот подтянутыми в течение всего упражнения, и глубоко дышать при выполнении движений. Упражнение следует выполнять на достаточно толстом мате, чтобы не повредить позвоночник, когда будете осторожно перекатываться вперед-назад.

Цель

Укрепить брюшные мышцы, чтобы улучшить поддержку позвоночника и исправить дисбаланс центра тяжести тела, растянуть позвоночник, выровнять искривление поясничного отдела позвоночника.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Особенно оно полезно для людей с ослабленными брюшными мышцами или вогнутой спиной.

Усложнение

Выполняйте основное упражнение, как показано ниже, но когда будете балансировать на этапе 3 упражнения, вытяните ноги перед собой и слегка согните. Досчитайте до 5 и вернитесь к выполнению этапа 3. Повторите все упражнение 5 раз.

Упражнение «Качалка» Пайлтса поможет вам выполнять действия, требующие использования тренированных брюшных мышц, чтобы держать ваше туловище вертикально, когда вы, к примеру, завязываете шнурки на ботике, стоя на одной ноге.

  1. Сядьте на пол колени, плотно прижаты к груди, подбородок опущен. Обхватите руками свои голени.
  2. Качнитесь назад, так чтобы ваши стопы оторвались от пола, а вы сели на верхнюю часть ягодиц. Держите равновесие, считая до 5.
  3. Качнитесь назад, еще как можно дальше. Затем снова слегка качнитесь вперед, оставаясь лежать на пояснице. Таким образом, покачайтесь вперед-назад 5 раз.

Облегченный вариант

Сядьте на стул и положите ладони под бедра, так чтобы ваша поясница стала округлой. Округлите и плечи тоже и прижмите подбородок к груди. Поднимите ноги от пола и опустите лоб вниз, так чтобы они оказались как можно ближе. Затем опустите ноги на пол. Повторите 5 раз.