Упражнения для позвоночника. Подъем таза из положения лежа

Ослабление мышц ягодиц часто приводит к неправильной осанке, усилению вогнутости спины и сутулости плеч. Упражнение «Подъем таза» укрепит эти мышцы и исправит вашу осанку.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц. Это важно, потому что они обеспечивают устойчивость тазобедренных суставов и поясницы и предотвращают прогиб поясницы вперед при ходьбе и беге.

Позвоночник состоит из большого числа маленьких косточек – позвонков, каждый из которых способен на небольшое, но очень важное движение. При выполнении этого упражнения, постепенно опуская таз на пол, позвонок за позвонком, вы сможете почувствовать, в каких участках возникает боль, онемение и к каким требуется повышенное внимание.

Цель

Укрепить мышцы бедер и ягодиц, чтобы научиться контролировать нагрузку на позвоночник и определять слабые участки спины.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с вогнутой спиной.

Усложнение

Выполняйте основное упражнение как раньше, но поднимайте бедра вверх и вперед попеременно, перед тем как опустить таз. Сделайте это, сначала сжав мышцы одной ягодицы, затем другой.

Тренируйтесь во время ходьбы, подбирая таз, когда поднимаетесь по лестнице. Таким образом, вы сможете привнести это упражнение в свою повседневную жизнь и получать от него пользу.

1. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и раздвинуты, стопы на полу. Втяните живот, так чтобы прижать поясницу к мату.
2. Поднимите ягодицы от пола, так чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. В этом положении сильно сожмите мышцы ягодиц. Досчитайте до 10.
3. Расслабьте ягодицы и немного опустите туловище. Затем снова поднимите таз и сожмите ягодицы, досчитайте до 10.Затем медленно опустите туловище на мат позвонок за позвонком. Повторите все упражнение 5 раз.

1. Держите голову в нейтральном положении
2. Ноги раздвинуты в коленях
3. Опускайтесь на пол постепенно

Облегченный вариант

Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните вперед для равновесия. «Походите» вперед на ягодицах на 6 шагов, затем назад на 6 шагов. Повторите 3 раза. Убедитесь, что противоположные рука и нога двигаются вместе, как при обычной ходьбе.