Упражнения для позвоночника. Попеременное поднимание ног

Тазобедренные суставы, которые в повседневной жизни часто задействованы не в полную силу, теряют гибкость, что может вызвать повышенную нагрузку на поясницу. Это упражнение поможет предотвратить потерю гибкости и излишнее давление путем растягивания бедер за счет выполнения гораздо большего диапазона движений, чем в повседневной жизни.

Это упражнение поможет вам сделать ваши бедра более гибкими, а также усилить поддержку поясницы.

Интересно также отметить, что ригидность и остеоартрит бедер чаще наблюдаются в западных странах, чем на востоке, где принято сидеть, скрестив ноги, или в более сложной позе Лотоса, - скрестив ноги, когда каждая стопа лежит на противоположном колене. В этой позе растягиваются и приводящие и отводящие мышцы по бокам бедер и таза, и поддерживается их гибкость. Упражнение «Попеременное поднимание ног» скорее укрепляет, чем растягивает эти самые мышцы.

Цель

Растянуть мышцы бедер и ягодиц, чтобы укрепить бедра и таз и сделать более мощной поддержку поясницы.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины.

Усложнение

Выполняйте Основное упражнение как прежде, но теперь вращайте бедром поднятой ноги, так чтобы пальцы ног были направлены прямо вверх. Будьте осторожны, старайтесь не прогибать поясницу. Затем поверните ногу носком вовнутрь, так чтобы пальцы ноги указывали на пол.

Постарайтесь приучить себя к позе сидения со скрещенными ногами, когда вы отдыхаете, т.к. это поможет растянуть мышцы ваших ног.

1. Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене, и положите голову на руку, которая внизу. Убедитесь, что вы не скатитесь ни вперед, ни назад во время выполнения упражнения. Поднимите ногу, которая наверху, и постарайтесь не сгибать ее. Досчитайте до 5, затем медленно опустите ее. Повторите 5 раз.
2. Согните верхнюю ногу и опустите ее на пол перед собой. Вытяните ногу, которая внизу и поднимите ее. Поднимите ее от пола не слишком высоко. Досчитайте до 5, затем опустите ногу. Повторите 5 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите все упражнение.

Облегченный вариант

Встаньте, ноги на ширине плеч. Взмахните одной ногой в сторону, подержите ногу в крайнем положении, досчитав до 3, затем медленно опустите. Выполните упражнение 5 раз, затем повторите его другой ногой. Затем поместите мяч между колен и сдавите его, сдвинув колени вместе. Досчитайте в этом положении до 10, не поворачивая пальцы ног вовнутрь. Закончите упражнение, расслабившись в нейтральном положении стоя.