Лапис Георгий Андреевич
детский врач, невролог, кандидат мед. наук

Упражнения для позвоночника. Укрепление брюшных мышц

У многих людей брюшные мышцы весьма ослаблены, это очень плохо, т.к. ослабление брюшных мышц является причиной большинства проблем спины. У нас два основных набора брюшных мышц – прямые и косые. Это упражнение позволит вам укрепить их все.

Этим упражнением вы укрепите брюшные мышцы, так чтобы они служили эффективным противовесом мышцам спины.

Прямые брюшные мышцы сгибают позвоночник вперед с помощью обеих групп косых мышц: внутренних и наружных. С помощью группы внутренних мышц мы сгибаем бедро по диагонали к противоположному плечу, а с помощью наружных мышц – двигаем плечо по диагонали к противоположному плечу. Выполняя это упражнение, мы задействуем обе группы мышц.

Цель

Проработать и укрепить брюшные мышцы, которые повышают поддержку позвоночника и служат противовесом мышцам спины.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно людям с ослабленными брюшными мышцами и патологическим лордозом.

Предупреждение

Важно не напрягать шею, когда поднимаете или опускаете голову. Не слишком откидывайте голову назад и не опускайте низко на грудь. Держите шею в нейтральном положении.

Этим упражнением вы укрепите брюшные мышцы, так чтобы они служили эффективным противовесом мышцам спины.

Прямые брюшные мышцы сгибают позвоночник вперед с помощью обеих групп косых мышц: внутренних и наружных. С помощью группы внутренних мышц мы сгибаем бедро по диагонали к противоположному плечу, а с помощью наружных мышц – двигаем плечо по диагонали к противоположному плечу. Выполняя это упражнение, мы задействуем обе группы мышц.

Усложнение

Выполняйте основное упражнение как раньше, но теперь поднимайте каждое колено и противоположную руку навстречу друг другу.

В ходе выполнения упражнения втяните живот и не забывайте глубоко дышать.

  1. 1 Лягте на спину, раздвинутые ноги согните в коленях, ноги стоят на полу на полной стопе. Втяните живот, так чтобы вдавить поясницу в мат.
  2. 2 Поднимите одну руку в направлении противоположного колена, во время этого движения плавно приподнимите спину и плечо от мата. Сначала приподнимитесь совсем немного, т.к. это движение надо контролировать. Досчитайте до 10, затем медленно опуститесь. Повторите 5 раз.
  3. 3 Повторите все упражнение в другую сторону. Не забывайте глубоко дышать во время выполнения этого упражнения.

Облегченный вариант

Встаньте, ноги широко расставлены, опустите руку вниз к носку противоположной стопы. Держите спину округлой, а свободную руку отведите назад за спину. Досчитайте до 10, затем медленно распрямитесь и встаньте прямо. Сделайте упражнение 5 раз, затем повторите все в другую сторону.