Лапис Георгий Андреевич
детский врач, невролог, кандидат мед. наук

Упражнения для позвоночника. Упражнение «Пила»

В упражнении Пайлтса «Пила» внимание акцентируется на, так называемой, «силовой станции» - мышцах поясницы, живота и бедер, - для достижения хорошей осанки и равновесия, что особенно важно для здоровой спины.

Как и все упражнения, разработанные Пайлтсом, «Пила» предназначена для улучшения гибкости и придания большей грации телу в повседневной жизни. Это упражнение сочетает контроль дыхания с растяжением поясницы, талии и бедер. Важно держать живот втянутым в течение всего движения.

При выполнении этого упражнения надо постоянно контролировать свои движения и сконцентрироваться на правильном положении тела. Для выполнения облегченного варианта упражнения, вам понадобится небольшое, свернутое в рулон полотенце.

Цель

Растянуть и сделать более подвижными поясницу и подколенные сухожилия, улучшить способность к растяжению мышц живота, и расширить знания о контроле над дыханием.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для тех, у кого вогнутая спина или слабые брюшные мышцы.

Усложнение

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, положив руки вдоль тела на мат для равновесия. Втяните живот и вдохните, пока медленно сгибаетесь назад, так чтобы ваши бедра оказались по обе стороны лица, стопы и нижние части ног достигли пола, а вы балансировали бы на лопатках. Держите ноги согнутыми в коленях, и, если это необходимо, используйте руки для поддержки поясницы вверх. Побудьте в этой позе, сколько сможете. Затем выдохните, втянув живот, чтобы медленно разогнуться и постепенно вернуться в лежачее положение.

Усложненное упражнение «Пила» действительно трудно для выполнения. Приступайте к нему только после того, как полностью освоите Основное упражнение.

  1. Сядьте, вытянув ноги в форме буквы “V” перед собой, прижав колени к полу, а пальцы ног вытянув вверх. Поднимите прямые руки в стороны на высоте плеч и втяните живот.
  2. Вдохните, затем глубоко выдохните, в то время как поворачиваете спину, чтобы достать одной рукой мизинца противоположной стопы. Вторая рука в это время отводится за спину. Досчитайте до 10. Вдохните, когда распрямляетесь позвонок за позвонком в исходное положение.
  3. Сделайте это упражнение в другую сторону, затем повторите всю последовательность движений 3 раза. Во время выполнения упражнения держите голову в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения в шее.

Облегченный вариант

Неразработанные подколенные сухожилия вначале могут затруднить выполнение этого упражнения. Вместо того чтобы храбро провоцировать боль и дискомфорт, постарайтесь разместить небольшие свернутые в рулон полотенца под каждым коленом. Это снизит напряжение в мышцах и, в тоже время, позволит вам правильно выполнять упражнение. Затем выполняйте упражнение, как описано выше.