Упражнения для позвоночника. Вращение бедрами в положении сидя

Если ваша спина стала окостеневшей и малоподвижной из-за недостатка физических упражнений, то вращение позвоночника будет в первую очередь вызывать серьезные проблемы. Вам станет трудно даже поворачивать или поднимать предметы. Упражнение «Вращение бедрами в положении сидя» поможет укрепить связки и мышцы спины, чтобы предотвратить эти проблемы.
Это упражнение повышает гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью укрепления малых мышц и связок и освобождения суставов позвоночника.

В то время, как связки и мышцы спины хорошо поддерживают ее во время наклонов вперед, вбок и сгибания, они оказывают меньшую поддержку спине во время вращения. Упражнение «Вращение бедрами в положении сидя» поможет вам укрепить мышцы и связки спины, так что ваша способность к вращению не будет затруднена. Неспособность к вращению не только неудобна, но также может вызвать затвердение позвоночника, высыхание межпозвонковых дисков и сдавливание суставов позвоночника, что может привести к остеоартриту. Таким образом, это упражнение очень полезно.

Цель

Улучшить гибкость поясницы при вращении и растянуть брюшные и спинные мышцы.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Если ваша спина закостенела и непластична, вы можете начать с Облегченного варианта и постепенно наращивать силы.

Предупреждение

Если у вас остеоартрит позвоночника и проблемы с сохранением равновесия, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать это упражнение.

Усложнение

Выполняйте Основное упражнение, как показано ниже, но изменив исходное положение. Вместо того чтобы опустить свои ягодицы на пятки, для движения сбоку набок, полностью поднимите нижнюю часть туловища, так чтобы стоять на коленях совершенно прямо, т.е. ваши бедра должны составлять одну линию с прямой спиной. Используйте руки для сохранения равновесия.

Когда вы освоите Основное упражнение, можете перейти к усложненному варианту. Используйте утяжеляющие манжеты, если хотите еще больше повысить сложность упражнения.

1. Опуститесь на колени, ягодицы лежат на пятках, спина прямая, руки вытянуты вперед перед собой для равновесия.
2. Слегка приподнимите ягодицы и сядьте сбоку от одной ноги. Слегка изогните верхнюю часть торса и руки в противоположную сторону для поддержания равновесия.
3. Опять немного приподнимите ягодицы и сядьте сбоку от другой ноги. Верхняя часть торса опять изгибается в противоположную сторону. Повторите все упражнение 5 раз. Старайтесь делать упражнение плавно, недолго задерживаясь в нейтральной позе. Не слишком наклоняйтесь вперед.

Облегченный вариант

Вам может потребоваться время, чтобы достичь нужной гибкости и силы для выполнения этого упражнения. Облегченный вариант начинается из того же исходного положения. Просто сместите ягодицу на противоположную пятку, вместо того, чтобы садиться сбоку от ноги. Затем переместите другую ягодицу на противоположную ей пятку. Повторите 5 раз.