Лапис Георгий Андреевич
детский врач, невролог, кандидат мед. наук
Мышцы поясницы обеспечивают вашей спине устойчивость, подвижность и силу. Если эти мышцы ослаблены, многие ваши обычные движения будут весьма ограничены. Это упражнение поможет укрепить мышцы поясницы, сделает их более гибкими и способными к работе.
С помощью этого упражнения вы сможете проработать все группы мышц, которые поддерживают спину и позвоночник, за исключением очень немногих мышц, осуществляющих вращение.
Очень важно контролировать все мышцы во время выполнения этого упражнения. Если вы упадете вниз, вы можете потянуть или порвать мелкие мышцы. Это, в свою очередь, может вызвать спазм соседних мышц, которые попытаются зафиксировать этот участок тела, чтобы предотвратить дальнейшие повреждения. Выполняйте движения медленно, чтобы не навредить себе.
Укрепить мышцы поясницы, усилить поддержку позвоночника и раскрыть ту часть позвоночника, которая ближе к желудку.
Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Если у вас слабые мышцы спины, не поднимайтесь слишком высоко. Важно то, что движение вниз не полностью контролируется.
Необходимо выполнить «Важное дополнение» сразу после основного упражнения, чтобы снять напряжение и давление в пояснице.
Лягте на прочную поверхность лицом вниз, бока на кромке поверхности (см. картинку справа). Попросите помощника прижать ваши ноги к поверхности. Начните упражнение с того, что свесьте туловище вниз, а ладони скрестите на лбу. Втяните живот, чтобы поднять свое туловище как можно выше. Держите спину прямо, и не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не потерять способность контролировать движение вниз. Досчитайте до 3, затем опускайтесь. Повторите 5 раз.
«Укрепление мышц поясницы» - весьма трудное упражнение, но это эффективный способ проработать мышцы спины с напряжением, когда вы поднимаетесь вверх, и с расслаблением, по мере постепенного опускания туловища.
Выполняйте это движение, после Основного упражнения, чтобы снять напряжение в позвоночнике. Медленно перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, колени врозь. Руками подтяните одно колено к груди, затем опустите. Сделайте это 3 раза, затем повторите другой ногой..