Упражнения для позвоночника. Укрепление мышц поясницы

Мышцы поясницы обеспечивают вашей спине устойчивость, подвижность и силу. Если эти мышцы ослаблены, многие ваши обычные движения будут весьма ограничены. Это упражнение поможет укрепить мышцы поясницы, сделает их более гибкими и способными к работе.

С помощью этого упражнения вы сможете проработать все группы мышц, которые поддерживают спину и позвоночник, за исключением очень немногих мышц, осуществляющих вращение.

Очень важно контролировать все мышцы во время выполнения этого упражнения. Если вы упадете вниз, вы можете потянуть или порвать мелкие мышцы. Это, в свою очередь, может вызвать спазм соседних мышц, которые попытаются зафиксировать этот участок тела, чтобы предотвратить дальнейшие повреждения. Выполняйте движения медленно, чтобы не навредить себе.

Цель

Укрепить мышцы поясницы, усилить поддержку позвоночника и раскрыть ту часть позвоночника, которая ближе к желудку.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Если у вас слабые мышцы спины, не поднимайтесь слишком высоко. Важно то, что движение вниз не полностью контролируется.

Предупреждение

Необходимо выполнить «Важное дополнение» сразу после основного упражнения, чтобы снять напряжение и давление в пояснице.

Усложнение

Лягте на прочную поверхность лицом вниз, бока на кромке поверхности (см. картинку справа). Попросите помощника прижать ваши ноги к поверхности. Начните упражнение с того, что свесьте туловище вниз, а ладони скрестите на лбу. Втяните живот, чтобы поднять свое туловище как можно выше. Держите спину прямо, и не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не потерять способность контролировать движение вниз. Досчитайте до 3, затем опускайтесь. Повторите 5 раз.

«Укрепление мышц поясницы» - весьма трудное упражнение, но это эффективный способ проработать мышцы спины с напряжением, когда вы поднимаетесь вверх, и с расслаблением, по мере постепенного опускания туловища.

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед за головой. Потянитесь в длину как можно больше. Досчитайте до 10, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
2. Опустите голову на руки и медленно поднимите одну ногу от пола. Досчитайте до 10, затем медленно опустите, не сгибая. Ваша нога должна быть лишь немного приподнята от пола. Досчитайте до 10, затем медленно опустите. Выполните это движение 5 раз, затем повторите все другой ногой.
3. Расслабьте ноги и положите лоб на руки. Чуть-чуть поднимите спину, плечи и голову от пола, не выгибая шею. Досчитайте до 3, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 5 раз.

Важное дополнение

Выполняйте это движение, после Основного упражнения, чтобы снять напряжение в позвоночнике. Медленно перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, колени врозь. Руками подтяните одно колено к груди, затем опустите. Сделайте это 3 раза, затем повторите другой ногой..